아이를 위해 모든 것을 쏟아붓고 있는데, 어느 순간 정작 나 자신이 어디 있는지 모르겠다는 감각이 들기 시작했다면, 그건 당신이 나쁜 엄마이거나 아빠이기 때문이 아니다. 육아 중 자기 시간을 완전히 잃어버린 부모가 그렇지 않은 부모에 비해 번아웃 발생률이 3.2배 높다는 연구 결과가 있다. 자기 시간을 갖는 것은 이기적인 것이 아니라, 오래 육아를 지속하기 위한 가장 현실적인 전략이다. 이 글에서 소개할 혜경 씨는 첫아이 출산 후 14개월간 단 하루도 1시간의 자기 시간을 갖지 못했고, 그 끝이 어떻게 됐는지를 솔직하게 나눠줬다.
혜경 씨는 “완전한 엄마”가 되고 싶었다. 아이가 잠들어 있는 시간에도 다음 분유를 준비하거나, 이유식 재료를 손질하거나, 육아 정보를 찾아봤다. 쉬는 것이 불안했다. 내가 쉬는 동안 뭔가를 놓치는 것 같은 느낌. 14개월째 되던 날, 혜경 씨는 아이를 안고 소파에 앉아서 어디에도 가고 싶지 않고, 아무것도 하고 싶지 않고, 그냥 사라지고 싶다는 생각이 드는 자신을 발견했다. 그때서야 처음으로 “이게 잘못됐다”는 걸 알았다고 했다.
쉬는 것이 불안한 엄마는, 사실 쉬지 못하고 있는 게 아니다
혜경 씨가 상담에서 처음 받은 질문은 이것이었다. “마지막으로 자기 자신을 위해 뭔가를 했던 게 언제예요?” 혜경 씨는 바로 대답하지 못했다. 1시간 넘게 생각했지만 기억나는 것이 없었다. 육아를 잠깐 멈추고 내가 좋아하는 것을 했던 마지막 순간이 출산 전이었다.
육아 중 자기 시간을 잃어버리는 과정은 드라마틱하지 않다. 하루하루 조금씩 미루다 보면 어느 날 ‘나’라는 사람의 감각이 사라져있다. 혜경 씨는 이것을 “서서히 투명해지는 느낌”이라고 표현했다. 아이의 엄마로서는 존재하지만, 한 사람으로서의 혜경 씨는 어디 있는지 모르겠는 상태.
이 질문을 먼저 해야 한다. 나는 지금 배터리가 몇 퍼센트인가. 100%에서 시작해서 매일 쓰기만 하고 충전을 하지 않으면 언제가 됐든 방전된다. 혜경 씨의 14개월은 충전 없이 쓰기만 한 시간이었다. 방전은 예고 없이 왔다.
엄마가 쉬면 아이가 손해라는 생각이 가장 큰 적이다
혜경 씨가 자기 시간 갖기를 주저한 가장 큰 이유는 죄책감이었다. “내가 쉬면 아이가 뭔가를 놓치는 것 같은 느낌.” 이 감각은 아이를 사랑하는 부모일수록 강하게 나타난다. 그리고 이 감각이 가장 빠르게 부모를 소진시킨다.
애착 이론 연구에서 반복적으로 확인되는 것은, 아이의 안정적 애착 형성에 필요한 것은 부모가 항상 곁에 있는 것이 아니라 “민감하게 반응하는 것”이라는 점이다. 에너지가 고갈된 상태의 부모는 아이 곁에 있어도 민감하게 반응하기 어렵다. 반면 충분히 쉬고 회복된 부모는 짧은 시간이더라도 아이에게 더 풍부한 반응을 줄 수 있다. 이것은 아이를 위해서라도 부모의 셀프케어가 필요하다는 논거가 된다.
그런데 여기서 대부분이 놓친다. 셀프케어를 “대단한 것”으로 생각하는 것이다. 스파에 가거나, 여행을 가거나, 긴 시간을 확보해야 한다고 생각한다. 하지만 뇌과학적으로 자율신경계를 회복시키는 데 필요한 시간은 처음 생각보다 훨씬 짧다. 20분의 완전한 혼자 시간이 2시간의 반쯤 쉬는 시간보다 효과적일 수 있다.
육아 중 셀프케어는 이기적인 것이 아니라 지속 가능한 육아를 위한 전략이다. 아이를 위해서라도 부모가 에너지를 회복해야 한다. 긴 시간이 아니어도 된다. 완전한 집중의 20분이 반쯤 쉬는 2시간보다 회복 효과가 높다. 핵심은 시간의 길이가 아니라 그 시간에 완전히 나 자신에게 집중하는 것이다.
자기 시간을 확보하려면 죄책감과 먼저 협상해야 한다
혜경 씨가 처음으로 남편에게 “나 1시간 혼자 있고 싶어”라고 말했을 때, 남편은 흔쾌히 받아줬다. 문제는 혜경 씨 쪽이었다. 카페에 혼자 앉아있는 내내 핸드폰을 들여다보며 “아이는 뭐 하고 있을까”를 반복했다. 1시간이 끝났을 때 오히려 더 지쳐있었다. 몸은 쉬었지만 머리는 쉬지 못했다.
육아 중 자기 시간을 진짜 회복의 시간으로 만들기 위해서는 그 시간 동안 육아를 “내려놓는 연습”이 필요하다. 이것은 자동으로 되지 않는다. 처음엔 의식적으로 훈련해야 한다. 혜경 씨가 상담사에게 배운 방법은 이것이었다. 혼자 있는 시간을 시작할 때 5분간 천천히 숨을 쉬며 “지금 이 시간은 내 시간이다”를 의도적으로 반복하기. 처음에는 효과가 없었다. 3주 후에는 달라졌다.
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자기 시간을 갖기 위한 현실적인 첫 단계는 그 시간을 “허락하는 것”이다. 배우자나 친정, 시댁에 부탁하는 것을 약함이나 실패로 보지 않는 것. 주 1회, 1시간, 그것이 전부다. 이것부터 시작할 수 있다면 나머지는 따라온다.
셀프케어를 시작할 때 SNS 스크롤이나 유튜브 시청이 “쉬는 것”처럼 느껴지지만, 이는 뇌가 수동적으로 정보를 소비하는 상태로 진짜 회복이 이루어지기 어렵습니다. 진짜 회복에 효과적인 활동은 좋아하는 음악 듣기, 산책, 독서, 요리처럼 뇌가 능동적으로 즐기는 것들입니다. 핸드폰을 내려놓는 것이 셀프케어의 첫 조건입니다.
작은 것부터 시작했더니, 내가 조금씩 돌아왔다
혜경 씨가 번아웃에서 회복하면서 찾은 자기 시간의 방법은 생각보다 작은 것들이었다. 아이 낮잠 시간 20분 동안 좋아하는 음악을 틀어놓고 아무것도 하지 않기. 저녁에 남편이 아이를 재우는 날, 30분간 좋아하는 드라마 한 편 보기. 주말 아침 일찍 일어나 혼자 커피 한 잔 천천히 마시기. 이것들이 셀프케어의 전부였다.
실제로 해보면 얘기가 달라진다. 처음엔 “이게 무슨 의미가 있나” 싶었다. 20분이 뭘 바꾼다는 건지. 하지만 이 20분이 매일 쌓였을 때, 혜경 씨는 아이를 보면서 다시 웃음이 나오기 시작했다고 했다. 에너지가 조금씩 충전되기 시작하면서, 아이와 있는 시간이 의무가 아니라 다시 즐거움이 되기 시작했다.
육아 중 나만의 시간을 갖는 법에서 가장 중요한 건 규모가 아니라 일관성이다. 큰 시간을 한 번 갖는 것보다, 작은 시간을 매일 갖는 것이 번아웃 예방에 더 효과적이다. 그리고 그 시간을 갖기 위해 도움을 요청하는 것은, 아이에게도 더 좋은 부모가 되기 위한 선택이다.
육아 중 자기 시간을 매일 확보하기 위한 가장 현실적인 방법은 ‘아이 낮잠 시간 20분’을 고정 셀프케어 시간으로 설정하는 것이다. 이 시간에 핸드폰을 내려놓고, 자신이 진짜 좋아하는 것 한 가지만 한다. 집안일은 뒤로 미룬다. 이 20분의 습관이 자리 잡히면 번아웃 예방의 기초 구조가 만들어진다.
나를 위한 시간은 아이를 덜 사랑하는 게 아니라, 더 오래 사랑하기 위한 시간이다
혜경 씨는 지금 둘째를 임신 중이다. 이번엔 다르다. 첫째 때의 14개월과 달리, 지금은 주 2회 자기 시간을 구조적으로 확보해두고 있다. 남편과 미리 합의했고, 친정 엄마에게도 도움을 요청해뒀다. “이번엔 내가 먼저 무너지지 않겠다는 다짐이 있어요.”
육아 중 자기 시간을 갖는 것이 여전히 죄스럽게 느껴진다면, 이렇게 생각해보는 것도 방법이다. 비행기에서 비상 상황이 생겼을 때, 안전 안내는 항상 이렇게 말한다. “산소마스크는 옆 사람을 돕기 전에 먼저 자신에게 착용하십시오.” 자신이 쓰러지면 아무도 도울 수 없다. 나를 위한 시간은 그 산소마스크와 같다.
지금 당장 내일부터 20분을 확보하기 어렵다면, 오늘 배우자에게 딱 한 문장만 말하는 것부터 시작해도 된다. “나 요즘 너무 지쳐있어. 이번 주말에 1시간만 혼자 있을 수 있을까?” 그 한 문장이 회복의 첫 번째 단계다.